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Les secrets d’une sieste efficace

 

 

Toutes les siestes ne se valent pas, loin de là ! Certaines sont connues pour régénérer quand d’autres aident à  la créativité. En outre, le moment de la sieste est aussi important que celui de la manière dont on s’y adonne. Voici quelques conseils pour bien pratiquer cet art, en bon professionnel capable de “siester” à la demande. Voici comment faire la sieste comme vous l’entendez, sans oublier d’utiliser un oreiller en sarrasin bien entendu quitte à faire les choses bien !

 femme qui fait une sieste

 

Style de sieste

Avant toute chose, voyons si vous faites la sieste pour les bonnes raisons. Pour cela, nous allons étudier le style de votre sieste. Il y a trois catégories de siestes, selon le National Sleep Foundation, qui sont les suivantes :

 

La sieste planifiée (sieste préparatoire) : Nous sommes un samedi après-midi et vous sortez ce soir. La dernière chose que vous voudriez serait de commencer à vous assoupir dès 20 h 30. Alors qu’allez-vous faire pour éviter cela ? Vous allez faire une petite sieste. Il est 14 h 00 et vous n’avez pas vraiment envie de vous reposer... Mais une sieste éclair maintenant vous permettra de tenir plus longtemps pendant la soirée et de vous amuser. C’est la sieste planifiée, la sieste responsable. L’assurance de pouvoir se rendre à une fête et d’en profiter pleinement.

 

La sieste habituelle : C’est celle à laquelle vous vous adonnez régulièrement : quotidiennement, deux fois par semaine, ou autre. Cette sieste est programmée. C’est un rituel. Elle se prend toujours plus ou moins au même moment de la journée et a toujours sensiblement la même durée. Rappelez-vous l’école maternelle : l’heure de la sieste, comme cela vous paraissait pesant ! Si vous ne l’appréciiez pas à l’époque, vous n’avez certainement pas changé d’avis depuis ! La plupart d’entre nous n’ont plus jamais eu l’occasion de pratiquer la sieste quotidienne telle qu’elle leur était imposée à l’école, de manière habituelle.

 

La sieste d’urgence : Tout comme son nom l’indique, il s’agit d’une sieste dont le besoin est impératif. Contrairement à la sieste planifiée ou à la sieste habituelle que vous vous octroyez sans forcément être particulièrement fatigué, une sieste d’urgence est vécue quand les yeux se brouillent et que la tête est brumeuse. Ces indicateurs d’une mauvaise hygiène de sommeil peuvent survenir à tout moment. (A noter qu’il ne faut pas confondre la sieste d’urgence avec la sieste de début d’après-midi qui, pour de nombreuses personnes, est normale. Pour plus d’information, lire ci-dessous “Quand faire une sieste ?”).

Toutefois, le fait que la sieste d’urgence vienne vous trouver plutôt que l’inverse signifie généralement que votre corps aurait besoin de davantage de sommeil. Ou que vous êtes malade ou épuisé mais cela fait partie d’un autre sujet (burn-out, dépression, fatigue physiologique liée à une pathologie).

 

 

Sachez que les siestes sont les plus bénéfiques lorsque vous choisissez vous-même de vous y adonner. Vous choisissez votre sieste. Ce n’est pas elle qui vous choisit. C’est comme un mantra et lorsqu’elles sont utilisées de cette façon, les siestes permettent une bonne hygiène de sommeil donc de vie.

Voici comment en tirer le meilleur profit.

 

Quand faire la sieste ?

L’idéal est de faire la sieste à un moment précis, unique. Pour la plupart des gens, ce moment se situe en début d’après-midi. Biologiquement, les humains dorment en deux temps ; nous condensons la plus grosse partie de notre sommeil durant la nuit, mais la plupart des cerveaux humains accusent une baisse d’énergie quelque part entre 13 et 16 h.

L’heure et la durée de ce créneau varient d’un individu à l’autre, en fonction de leur chrono type. Si vous vous levez habituellement à 6 h 30 et vous endormez vers 21 ou 22 h, votre temps idéal pour la sieste tombera au début du créneau horaire. Si vous êtes plutôt  « oiseau de nuit », vous couchant après minuit et vous levant vers 8 ou 9 h, voire plus tard, votre créneau idéal se déplacera certainement vers le milieu de l’après-midi.

Ce n’est pas parce que vous dormez plus tard que vos voisins lève-tôt, que vous êtes nécessairement un plus gros dormeur.

 

Si vous travaillez à des heures atypiques – de nuit, par exemple – la sieste de début d’après-midi ne sera pas la vôtre. Le fait que votre cycle veille/sommeil ne soit pas calé sur les horaires de lever et de coucher du soleil signifie que vous allez devoir trouver une stratégie pour la sieste.

 

Le National Sleep Foundation vous fournit quelques astuces pour vous aider à “siester” de manière plus efficace : trouver le créneau idéal pour vous peut être problématique. La bonne règle à connaître pour commencer est de calculer 6 à 8 heures après le lever.

 

Pendant combien de temps faire la sieste ?

Voici la partie la plus amusante, celle qui consiste à choisir quel type de sieste vous voulez faire. Les résultats de nombreuses études suggèrent que les bénéfices que l’on retire d’une sieste sont liés à sa durée. Vos usages vont probablement varier ; ces études ont montré que de longues siestes apportaient de grand bénéfices tandis que d’autres études ont démontré que de courtes siestes étaient tout aussi efficaces. Il convient donc de ne pas prendre la liste ci-dessous au pied de la lettre mais elle peut vous aider à envisager quel retour sur investissement vous pouvez en espérer.

 

La sieste éclair (6 Minutes) : Des études montrent qu’une sieste de six minutes peut améliorer la mémoire à long terme, celle qui nous aide à nous souvenir des faits et des apprentissages. Einstein tenait par exemple un trousseau de clés dans le creux de sa main, lorsqu’il s’assoupissait les clés tombaient de sa main et cela signifiait pour lui qu’il fallait qu’il se réveille.

 

La sieste classique (10–20 minutes) : C’est la meilleure des siestes. Suffisamment longue pour améliorer la vigilance, l’humeur et la concentration mais assez courte pour écarter les effets indésirables de “ l’engourdissement” fréquemment expérimenté au réveil.  

 

La sieste de la NASA Nap (25,8 minutes) : En 1995, une étude - publiée par la NASA sur 747 pilotes - a conclu qu’en moyenne les pilotes s’endormaient en 5 à 6 minutes pour une sieste de 25,8 minutes.

 

La sieste “vaseuse” (45 minutes) : Voici la raison pour laquelle la NASA a restreint ses siestes à 40 minutes : l’un des effets négatifs de la sieste est l’engourdissement, sensation déplaisante que l’on rencontre parfois au réveil.

 

La plupart des dormeurs passent par 4 phases avant d’atteindre la 5ème, plus connue sous le nom de Mouvement Rapide des Yeux. La 1ère phase est celle où l’on s’endort. La 2ème est celle où l’on dort d’un sommeil léger. La plupart des personnes sortent de la sieste à ce moment, soit au bout d’une vingtaine de minutes. La 3ème et la 4ème phases correspondent à des phases de sommeil lent. La plupart des gens quittent la phase 3 au bout de 45 minutes. Au-delà, on entre dans la phase numéro 5 qui correspond à la phase des rêves et se situe entre 60 et 90 minutes.

 

Un réveil brutal pendant un épisode de sommeil lent (phase 3 ou 4) provoque davantage l’engourdissement qu’un réveil d’une phase 1 ou 2. Tandis qu’émerger après la phase 5 a tendance à provoquer davantage de léthargie. C’est pourquoi la plupart des spécialistes conseillent d’éviter des siestes entre 40 et 60 minutes. Certains d’entre eux déconseillent même la sieste de 30 minutes, par précaution. Le plus important à retenir est que si vous risquez de vous réveiller au cours d’une phase de sommeil lent, assurez-vous de disposer de 30 minutes supplémentaires afin de pouvoir vous réveiller entièrement avant de reprendre vos activités.

 

La longue sieste (60 Minutes) : Au bout de 60 minutes de sieste, la plupart des personnes sont déjà aux deux tiers d’un cycle de sommeil. Une étude publiée en 2008 a demandé à des personnes (ayant fait une sieste d’une heure ou ayant pratiqué une activité pendant la même durée) de se remémorer une liste de 30 mots : les personnes ayant fait la sieste s’en sont mieux sorties.

 

La maxi sieste  (90 Minutes) : Le problème de la sieste d’une heure, c’est que l’on peut se réveiller durant une phase de sommeil lent. Si c’est le cas, on risque une période d’engourdissement. Pourquoi ne pas mettre cette période à profit pour dormir un peu plus longtemps ? Les spécialistes recommandent de passer directement à la sieste d’une heure trente, approximativement un cycle complet de sommeil lent. Les études prouvent que la sieste d’une heure trente apporte davantage de bénéfices : augmentation de la créativité et de la mémoire émotionnelle, tout en minimisant les risques d’engourdissement.

 

Vous allez donc choisir votre type de sieste en fonction de différentes données, la plus importante étant le temps dont vous disposez. De même que le temps dont vous aurez besoin pour sortir de l’état léthargique. La 3ème donnée à ne pas perdre de vue est le fait que la sieste peut parfois affecter la qualité de votre sommeil nocturne. Pensez que même courte, une sieste peut affecter votre sommeil si vous la faites trop tard dans l’après-midi.